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跑步前充分热身10-15分钟，选择合适的跑鞋，循序渐进增加跑量。建议初学者从快走开始，每周跑量增加不超过10%。注意跑步姿势，保持身体微微前倾，步频控制在每分钟170-180步为佳。
俯卧撑、深蹲、平板支撑、弓步蹲四个动作即可覆盖全身主要肌群。每个动作3组，每组12-15次，组间休息60秒。坚持4-6周即可看到明显的体能提升和体型变化。
从猫牛式、下犬式、战士式等基础体式开始练习。注意呼吸配合，吸气时延展脊柱，呼气时加深体式。坚持练习可以有效缓解久坐带来的腰背疼痛，提升身体柔韧性。
训练前1-2小时摄入复合碳水化合物如燕麦、全麦面包；训练后30分钟内补充蛋白质和碳水，如鸡胸肉配糙米。每日蛋白质摄入量建议为体重(kg)×1.5-2g，保证充足饮水。
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